Duftende poser
De fleste kender den behagelige følelse af at putte sig i frisklavet, duftende sengetøj efter en lang dag – og en beroligende duft har faktisk en positiv effekt på vores søvn. Når vi er i dyb søvn, er vores sanser normalt inaktive. I søvnfasen overføres lugte dog direkte til vores limbiske system, som blandt andet er ansvarligt for vores humør.
Der er en række urter, som siges at have beroligende, nervestyrkende eller søvnfremmende egenskaber. Klassikerne omfatter: lavendel, bynke, citronmelisse og humle samt lind, hyldebær og baldrianblomster.
Fyldt i små poser kan de være gode sovemidler. Det bedste ved det: Du kan sagtens lave urteposerne selv.
Alt du behøver er et åndbart stof og tørrede urter efter eget valg. Klip stoffet i to lige store stykker og sy det fast på tre sider. Så kan du fylde de selvsyede poser. For at gøre det nemmere at skifte fyldet, kan det bindes øverst med et bånd.
Den færdige duftpose placeres bedst i nærheden af dit hoved på natbordet eller under puden.
Lyder til at falde i søvn
Hvorvidt og hvor godt vi sover afhænger blandt andet af, hvad der sker omkring os, og hvor velkendte disse lyde er for os. Er du vokset op som barn i umiddelbar nærhed af en trafikeret gade, selv som voksen, vil trafikstøj ikke holde dig fra at falde i søvn. Men hvis du er vokset op på landet med den konstante pludren af en bæk, vil du tydeligere mærke ændringen i akustikken, når du flytter til en bylejlighed.
Her kan specielle lyde hjælpe dig med at falde i søvn, såkaldt hvid støj. Det betyder en ensartet lyd, hvor alle akustiske frekvensområder, som det menneskelige øre kan opfatte, er repræsenteret ligeligt. Det kan være sommerregnens vitalisering eller den konstante summen af et køleskab – også selvom det sidste måske ikke lyder særligt fristende. Det primære formål med hvid støj er at maskere omgivende støj på en sådan måde, at vi ikke længere opfatter dem som generende.
Så hvis naboernes skænderier om aftenen, støjen fra baren ved siden af eller ambulancesirenerne forhindrer dig i at sove, kan du bruge podcasts såsom lyde til at falde i søvn eller meditationsapps som 7 Mind og sov roligt. Der er også utallige gratis tilbud på YouTube.
Fotografering: Jessica Delp
Afspændingsmetode:
Progressiv muskelafspænding
Progressiv muskelafspænding hjælper med at lindre stress og reducere søvnløshed. Den målrettede opspænding af individuelle muskelgrupper aktiverer afspændingsprocesser i hele kroppen, som kan berolige dig og hjælpe dig med at falde i søvn bedre.
Bare gør dig godt tilpas i en lænestol eller seng og læn dig tilbage. Efter et par dybe vejrtrækninger begynder du systematisk at spænde den ene muskelgruppe efter den anden i kort tid, for derefter bevidst at slappe af igen. Start med højre hånd, gå over arme og nakke til ansigtet og derefter over ryggen og maven ned til ben og fødder.
Der er to ting, du bør undgå for søde drømme:
Udover alle mulige tiltag, som du kan tage for at forbedre din egen søvnkvalitet, er der også en række ting, der blot ikke gør det, kan have lige så positive effekter.
Elektronisk udstyr
Mange mennesker besvarer de seneste beskeder i sengen, tjekker kalenderen eller indstiller vækkeuret til næste morgen – det blå lys på skærmene har vist sig at hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin.
Hvis vi bruger vores smartphone, laptop eller computer om aftenen, fratager vi os på en vis måde chancen for at blive naturligt trætte. Tip: Læs i stedet en god bog i hyggeligt lys.
Hvis du af professionelle årsager skal bruge meget tid foran skærmen, kan aktivering af et blåt lysfilter på de enkelte enheder eller briller med blåt lysfilterteknologi til at slappe af i øjnene hjælpe.
Alkohol
Et glas rødvin kan måske gøre det lettere at falde i søvn – men det hjælper ikke på en dyb og afslappende søvn. Alkohol forkorter de dybe søvnfaser, der er nødvendige for regenereringen af vores krop. I stedet har kroppen travlt med at nedbryde alkoholen i blodet i løbet af natten.
Indtagelse af alkohol før sengetid dehydrerer kroppen og fører til urolig søvn med flere vågne faser, hvilket gør, at du føler dig udmattet, sløv og irritabel næste morgen. Af denne grund er det tilrådeligt at drikke lidt eller ingen alkohol fire til seks timer før du går i seng. Det samme gælder koffein.
